Vor dem Laufen Problemzonen definieren


Vor dem Laufen Problemzonen definieren

In der Gruppendynamik geht allerdings häufig das Individuum verloren, also sollte man sich immer etwas Zeit nehmen, um vor dem Laufen seine Problemzonen zu trainieren bzw. zu pflegen. Welche das individuell sind, hängt von den Stärken und Schwächen des einzelnen Sportlers ab. Durch vieles Sitzen sind bei den meisten Menschen heute die Hüftbeuger verkürzt bzw. überaktiv und die Hüftstrecker, also der Hintern und die Oberschenkelbeuger, sind zu schwach. Deshalb sollte man vor der Laufeinheit z.B.:

3 x 20 Ausfallschritte machen,

die Standwaage trainieren,

ein paar Kniebeugen machen usw.

Dehnen bereitet den Läufer auf die Belastung vor

Dehnen ist für die meisten ein ganz normaler Teil des Sports und wird vor dem Laufen praktiziert. Interessant ist, dass man gar nicht weiß, wie das Dehnen neurophysiologisch funktioniert. Für den Laien sind daher zwei Sachen wichtig, die man wissen sollte: Dehnen dient der Verletzungsvorbeugung und man unterscheidet in aktives und statisches Dehnen.

Dehnen soll der Verletzungsprophylaxe dienen

Dehnen dient der Verletzungsvorbeugung und soll dementsprechend den Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. Die klassische statische Dehnung führt aber leider nicht zum gewünschten Ziel. Folgende Beispiele zeigen daraus resultierende Ergebnisse:

Statisches Dehnen bis 30 Sekunden


– Erhöhung der Muskelspannung durch Aktivierung der Muskelspindeln (für die sportliche Betätigung soll die Muskelspannung eigentlich reduziert werden)

Statisches Dehnen von mehr als 30 Sekunden bis zu 10 Minuten


– Verringerung der Muskelspannung durch Aktivierung des Golgi Tendon Organ (welches eine Art Nervengeflecht ist, das der Messung und Regelung der Muskelspannung dient)

Aktives Dehnen

– Damit ist das lockere Bewegen und auch leichtes Wippen gemeint – Führt zu einer Erhöhung des Tonus, was vor dem Sport gut ist, und aktiviert die Muskulatur

Was bedeutet das für den Läufer konkret?


Das aktive Dehnen ist für die meisten Läufer bzw. Sportler vor der Belastung zu empfehlen. Macht man z.B. einen Ausfallschritt, dann dehnt man den vorderen Muskel des hinteren Oberschenkels (es ist das hintere Bein beim Ausfallschritt gemeint). Es gibt Sportler, die einen verkürzten Muskel haben. Dies sollte man durch einen Fachmann überprüfen lassen und prüfen, wo die individuellen Defizite sind. Es kann dann durchaus sinnvoll sein, lange statisch zu dehnen.

Fazit für dein Training


Das einfache Einlaufen vor dem eigentlichen Lauf reicht aus. Alternativ kannst du dich aktiv dehnen. Nach dem Lauf solltest du auf Dehnübungen verzichten, weil eine zusätzliche mechanische Beanspruchung nicht angebracht ist. Im Übrigen gilt das auch für das Krafttraining, weder unmittelbar davor noch danach solltest du dich dehnen. Generell ist das aktive dem statischen Dehnen vorzuziehen und das Dehnen als separate Trainingseinheit zu sehen.