Joggen länger durchhalten
Joggen länger durchhalten
– Mit diesen 5 Schritten gelingt es
1. SMART-Ziele setzen
warum eine Portion Selbstüberschätzung beim Joggen länger durchhalten hilft. Man braucht Ziele, Fixpunkte, auf die man hinarbeiten kann. Einmal anvisiert, hinterfragt man sie nicht mehr, sondern macht einfach. Das erleichtert es einem ungemein, sich zum nächsten Training aufzuraffen und zum nächsten und dann wieder…
Wichtig ist, dass die Ziele SMART sind.
(S)pezifisch:
also konkret, Nicht: Ich möchte gerne ein Jogger sein. Sondern: Bis zum Tag X kann ich eine halbe Stunde am Stück laufen.
(M)essbar:
Damit man sich nicht verfranzt, braucht man Kriterien, die eine Erfolgskontrolle erlauben. Beim Laufen ist das einfach: Zum Beispiel nimmt man sich vor, eine bestimmte Strecke zu schaffen oder eine Geschwindigkeit.
(A)ttraktiv:
Man sollte seine eigenen Ziele mögen, sonst kann man sich die Mühe sparen. Die Gründe, warum man sein Ziel attraktiv findet, können freilich ganz verschieden sein: Ehrgeiz, Spaß, schlankere Beine.
(R)ealistisch:
Das passt sehr gut zur Selbstüberschätzung, auch wenn es zunächst nicht so klingt. Denn: Ein gutes, realistisches Ziel liegt immer etwas außerhalb der Komfortzone. Sonst wird es schnell langweilig – und man gibt auf.
(T)erminiert:
Ein festgelegtes Ende macht ein Ziel überhaupt erst zum Ziel. Alles andere kann man ewig vor sich herschieben. Der eigentliche Trick an einem SMART-Ziel besteht darin, dass es einen zwingt, es ganz zu durchdenken. Einmal erledigt, kann man das Ergebnis seiner Überlegungen bei Bedarf stets abrufen, zum Beispiel, wenn sich der Schweinehund meldet, und einen vom Lauftraining abhalten will. Im Prinzip hält einem ein SMART-Ziel nörgelnde Gedanken vom Leib. Es stärkt die Willenskraft. Ein SMART-Ziel ist das A und O für die Motivation, Joggen länger durchzuhalten.
2. Rückschläge akzeptieren
Anfangs einer hartnäckige Erkältung sollte man 1-2 Wochen nicht laufen. Das ist o.k. und muss auch vollständig auskuriert werden. Bei Panik, beim Laufen mit einem virenbefallenen Körper eine Herzmuskelentzündung oder noch Schlimmeres sich zuzuziehen, sollte ärztlicher rat oder nochmals eine weitere Woche pausiert werden. Das ist für die eigene Gesundheit vernünftig. Mental ist es für seine Mission „Joggen länger durchhalten“ eine große Herausforderung. Nicht einmal, weil man es bequem findet, auf der Couch zu sitzen. Das tut es nicht. Es wäre lieber gelaufen, statt mit verstopften Nebenhöhlen herumzusitzen. Das Problem: Mit jedem Tag ohne Bewegung sieht man seine mühsam antrainierte Kondition schwinden. So wird oft begonnen, sich die Blamage auszumalen, wenn man zu seiner Jogginggruppe zurückkehrt und nach einer halben Stunde aufgegeben muss. Diese Aussicht raubt jedem die Lust aufs Training. Der Drang, diese Situation zu vermeiden, wächst täglich. Vermeiden hieße: Kurs absagen. Man muss sich selbst täglich zureden, um den Rückschlag durch die Erkältung zu akzeptieren. Am Ende ist es – (natürlich, aber hinterher ist man immer klüger) – gar nicht so schlimm. Man lässt die anderen im Kurs ziehen, Joggt in seinem Tempo hinterher und ist nach dem Training superfroh, dabei gewesen zu sein. Nach einer-zwei Wochen hat man seine Ausgangskondition wieder.
3. Neue Routen laufen
Routine gibt einem beim Laufen Sicherheit. Wenn man auf einer angestammten Strecke unterwegs ist, kennt man jede Steigung, jede Unebenheit, jeden Baum. Meist gelingt es sehr schnell, störende Gedanken abzuschalten. Routinemodus eben. Aber Routine birgt auch die Gefahr, in der Komfortzone zu versacken. Das Laufen wird öde. Für die Mission „Joggen länger durchhalten“ sind positive Erlebnisse jedoch ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Deshalb gehört auf jeden motivierenden Trainingsplan der Spruch. „Probiere öfter mal was Neues!“ Man sollte jede Möglichkeit nutzen, das Laufen mit Freude anzureichern. Und eine neue Laufstrecke ist definitiv eine lohnende Option. Sich ans unbekannte Gelände zu wagen, beschert einem neue Reize. Schaffe ich diesen Hügel? Wenn ja, wie schnell? Wie läuft es sich auf einer Wiese? Man lernt dabei spielerisch, sein Leistungsvermögen besser einzuschätzen. Die Krönung ist es natürlich, dank gestiegener Kraft und Kondition, eine anspruchsvollere Strecke in akzeptabler Zeit zu bewältigen. Nicht unterschätzen sollte man als Läufer die Eindrücke von der Strecke selbst: Die Landschaft, die Geräusche und Gerüche, die einen begleiten sowie die Menschen, denen man unterwegs begegnet. In einer schönen Umgebung unterwegs zu sein, macht das Laufen schöner. Nur auf seiner Lieblinsrunde zu trainieren, ist insgesamt für den Trainingserfolg gar nicht so gut, wie man denkt. Denn der Körper gewöhnt sich recht schnell an die spezifischen Anforderungen einer Strecke. Für ein sinnvolles Ausdauertraining ist es ratsamer, Profil, Länge und Untergrund der Laufstrecke regelmäßig zu variieren.
4. Keine Musik hören
Einige halte Musik für die wertvollste Erfindung des Menschen. Ich höre selber gern Musik daher fällt es schwer hier gegen Musik zu plädieren. Beim Laufen ist Musik jedoch eine Ablenkung, die sich ein Anfänger, der noch ständig fürs Aufgeben gefährdet ist, nicht leisten kann. Musik gibt einen Takt und damit beim Laufen eine Geschwindigkeit vor, die nicht unbedingt diejenige ist, die einen weiterbringt. Entweder sie treibt einen voran in Überforderung und Frust. Oder sie bremst einen. Das frustriert genauso. Noch schlimmer ist es, dass Musik die Signale des Körpers übertönt, die er beim Laufen sendet. Um mit der Zeit länger durchzuhalten, ist es aber wichtig, ein Gespür für seine Möglichkeiten und Grenzen zu entwickeln und vor allem genau wahrzunehmen, wie sich kleine Veränderungen auswirken. Wie man es durch gezielten Armeinsatz schafft, schneller und ergonomischer zu laufen, zum Beispiel. Solche Feinheiten muss man erspüren, Musik deckt das zu. Daher: Musik beim Projekt „Joggen länger durchhalten“ streichen!
5. Sich selbst richtig einschätzen
Anfangs nutzen viele eine Lauf-App als Zeitansage, um zu wissen, wie lange sie unterwegs sind. Man ist schnell angefixt vom Selbstvermessungs-Schnick-Schnack. Höher, schneller, weiter, das macht immer Spaß. Aber wichtiger ist es, das subjektive Gefühl beim Laufen mit der Realität abzugleichen, und seine Wahrnehmung zu trainieren. Ein Sofortkorrektiv ist da sehr nützlich, sonst käme man wahrscheinlich oft völlig fertig vom Training nach Hause, so das früher oder später einfach mit dem Training aufgehört würde. So erlebe man kleine, aber feine Fortschritte, die einem beim Projekt „Joggen länger durchhalten“ anspornen.