Mehr Muckis
Mehr Muckis, weniger Kilos!
6 Fitnesstipps für Einsteiger und Fortgeschrittene
Du näherst dich dem bisherigen Feind namens Sportes gerade erst oder hast mit ihm schon längst Freundschaft geschlossen, doch mangelnde Motivation hat sich eingeschlichen bzw. bleiben sehenswerte Resultate aus. Dein Spiegelbild und du im Clinch, dein Wille und dein Ego auf Kriegsfuß? Wenn du dich genau jetzt ertappt fühlst, sollten schleunigst praktische Tipps für ein effektiveres Training her. Denn kopf- und planlos in die erste oder eine neue Trainingsrunde zu starten, bringt weder mehr Muckis noch weniger Kilos. Was du jetzt brauchst, ist zielgerichtetes, sauber ausgeführtes Training, eine darauf abgestimmte Ernährung – und vor allem diese Tipps.
Genügend schlaf
Statt unermüdlich zu trainieren, ist es für deinen Muskelaufbau bzw. zur Fettverbrennung günstiger, dem Körper eine Pause zu gönnen. Heißt: Nach der Sporteinheit sollte der nächste Programmpunkt Regenerationsphase heißen und mit ausreichend Schlaf gefüllt werden. Acht Stunden sind optimal. Dann hat dein Körper genügend Zeit, um sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen. Wichtig hierbei: Der Muskel wächst nicht während des Trainings, dort bekommt er nur den Reiz dazu, sondern während der Ruhephase!
Optimal aufwärmen
Wenn du (wieder) mit Fitnesstraining beginnst: Drei bis vier Einheiten pro Woche sind optimal. Außerdem wichtig: Die Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln wollen erst einmal an die neue Belastungssituation gewöhnt werden. Daher langsam aufwärmen – etwa 15 bis 20 Minuten lang – und dann trainieren. Eine gute Mobility-Routine als Warmup bewahrt dich vor Verletzungen und gut durchblutete Muskeln können Spannungsreize besser aufnehmen.
Muskelgruppen priorisieren
Als Faustregel gilt: Trainiere große Muskelgruppen zuerst, durch sie trainierst du automatisch kleinere Gruppen mit. Andersherum wäre es nicht effektiv, da die kleinere Muskelgruppe bereits erschöpft wäre, wenn du dich an die großen machst. Prinzipiell wichtig ist ein Trainingsplan, den du mithilfe von Coaches ganz individuell erstellen kannst. Personal Trainer findest du zum Beispiel im Internet oder im Fitnessstudio.
Wiederholungen anpassen
Für (Wieder-)Einsteiger gilt, lieber geringes Zusatzgewicht und mehr Wiederholungen. Zu viele Wiederholungen jedoch bringen genauso wenig Erfolg wie zu wenige, auf die goldene Mitte kommt es an. Die einen würden sonst den Muskel überlasten, die anderen unterfordern. Fortgeschrittene peilen acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz an. Profis variieren ihre Trainingsmethode periodisch und wählen eher hohe Gewichte bei sehr geringer Wiederholungszahl.
Gesund essen
Essenziell und effektiv sind für Einsteiger und Fortgeschrittene Proteine (z. B. im Fisch), hochwertige Kohlenhydrate (etwa in Vollkornprodukten), schonend gegartes Gemüse und ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Nüssen). Sie sättigen und geben deinem Körper Energie. Zudem empfehlenswert sind mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, um deinem Körper stetig Nährstoffe zu liefern, ihn dabei aber nicht zu überlasten. Dazu zwei Liter Wasser. Wasser marsch!
Geduldig sein
Ungeliebte Pfunde werden sicher nicht sofort purzeln, erwünschte Muskeln bauen sich nicht über Nacht auf. Daher darf deine Devise lauten: Ruhig bleiben und kontinuierlich trainieren. Variiere dabei dein Trainingsprogramm und integriere neue Übungen, greife zu etwas schwereren Gewichten und feuere den Stoffwechsel mit gelegentlichen Tabata-Einheiten an. Wichtig ist nur, dass du am (Fitness-)Ball bleibst.