Füße sind unterschiedlich,

daher sollte man sich vor dem Schuhkauf informieren

In der wärmeren und der vorweihnachtlichen Jahreszeit entscheiden sich immer mehr Menschen, joggen zu gehen. Es ist eine der besten Sportarten, um Kalorien zu verbrennen. Außerdem steigert es die Kondition und sorgt für ein gutes Wohlbefinden. Abgesehen von geeigneter Kleidung, die atmungsaktiv und leicht ist, benötigt man aber auch den richtigen Laufschuh. Und das ist bei der Menge an Angeboten gar nicht so leicht zu finden.

Welche Anforderungen werden an den Schuh gestellt?

Fragen Sie sich bereits, bevor Sie ein Sportgeschäft besuchen, welche individuellen Anforderungen Sie an Ihren Laufschuh stellen wollen. Für welchen Laufstil soll er geeignet sein, wollen Sie sprinten, walken oder joggen? Auf welchem Untergrund wollen Sie laufen? Ist dieser eher weich, wie im Wald, oder laufen Sie meist auf der Straße oder sogar im Gelände? Haben Sie eine Fehlstellung des Fußes, an die der Schuh angepasst sein muss, bzw. benötigen Sie Einlagen? Hier kann ein Orthopäde helfen. Natürlich spielt ebenfalls die Nutzungsintensität eine Rolle, nämlich ob Sie mehrmals in der Woche laufen wollen und wie lange die Einheiten jeweils sein werden. Auch sollte der Schuh an Ihr Körpergewicht angepasst sein.

Die richtige Beratung vor dem Kauf

Die richtige Beratung ist für Ihre Gesundheit wichtig. Wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben oder sich Fehlstellungen entwickeln, geht die gute Absicht des Laufens ins Leere. Sie können sich vorab bei Ihrem Orthopäden durchchecken lassen, ob bei Ihnen bereits eine Fussfehlstellung (Senkfuß, Spreizfuß) vorliegt. Diese kann man dann z.B. durch Einlagen oder durch spezielle Dämpfungs- und Stabil-Schuhe korrigieren.

Als Anfänger sowie auf hartem Untergrund empfehlen sich ebenfalls Dämpfungsschuhe. Wenn man schon trainiert ist, kann man auf Neutralschuhe oder Light-weight-Trainer zurückgreifen. Wichtig ist aber, die Abnutzung des Schuhs im Blick zu haben. Ist er einseitig abgenutzt, sollte man das beim nächsten Paar Schuhe auf jeden Fall berücksichtigen. Außerdem sollten Laufschuhe gerade am Anfang des Trainings nicht zu lange benutzt werden. Durch das Training kann sich der Laufstil sowie eine Fehlstellung positiv wie negativ verändern. Nehmen Sie die alten Schuhe auf jeden Fall beim Kauf eines neuen Paares mit!

Wenn Sie unsicher sind, welcher Laufschuh zu Ihnen passt, bieten viele Sportfachgeschäfte verschiedene Analysen an. Dabei kann man auf einem Laufband Ihre Gangart und die Effizienz Ihrer Lauftechnik analysieren. Auch kann ein Fuß-Scan helfen, die passende Schuhform zu finden. Und natürlich bekommen Sie in der Beratung hilfreiche Tipps, wie Sie schonend und mit Freude trainieren können.

Vor dem Laufen Problemzonen definieren

In der Gruppendynamik geht allerdings häufig das Individuum verloren, also sollte man sich immer etwas Zeit nehmen, um vor dem Laufen seine Problemzonen zu trainieren bzw. zu pflegen. Welche das individuell sind, hängt von den Stärken und Schwächen des einzelnen Sportlers ab. Durch vieles Sitzen sind bei den meisten Menschen heute die Hüftbeuger verkürzt bzw. überaktiv und die Hüftstrecker, also der Hintern und die Oberschenkelbeuger, sind zu schwach. Deshalb sollte man vor der Laufeinheit z.B.:

3 x 20 Ausfallschritte machen,

die Standwaage trainieren,

ein paar Kniebeugen machen usw.

Dehnen bereitet den Läufer auf die Belastung vor

Dehnen ist für die meisten ein ganz normaler Teil des Sports und wird vor dem Laufen praktiziert. Interessant ist, dass man gar nicht weiß, wie das Dehnen neurophysiologisch funktioniert. Für den Laien sind daher zwei Sachen wichtig, die man wissen sollte: Dehnen dient der Verletzungsvorbeugung und man unterscheidet in aktives und statisches Dehnen.

Dehnen soll der Verletzungsprophylaxe dienen

Dehnen dient der Verletzungsvorbeugung und soll dementsprechend den Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten. Die klassische statische Dehnung führt aber leider nicht zum gewünschten Ziel. Folgende Beispiele zeigen daraus resultierende Ergebnisse:

Statisches Dehnen bis 30 Sekunden

– Erhöhung der Muskelspannung durch Aktivierung der Muskelspindeln (für die sportliche Betätigung soll die Muskelspannung eigentlich reduziert werden)

Statisches Dehnen von mehr als 30 Sekunden bis zu 10 Minuten

– Verringerung der Muskelspannung durch Aktivierung des Golgi Tendon Organ (welches eine Art Nervengeflecht ist, das der Messung und Regelung der Muskelspannung dient)

Aktives Dehnen

– Damit ist das lockere Bewegen und auch leichtes Wippen gemeint – Führt zu einer Erhöhung des Tonus, was vor dem Sport gut ist, und aktiviert die Muskulatur

Was bedeutet das für den Läufer konkret?

Das aktive Dehnen ist für die meisten Läufer bzw. Sportler vor der Belastung zu empfehlen. Macht man z.B. einen Ausfallschritt, dann dehnt man den vorderen Muskel des hinteren Oberschenkels (es ist das hintere Bein beim Ausfallschritt gemeint). Es gibt Sportler, die einen verkürzten Muskel haben. Dies sollte man durch einen Fachmann überprüfen lassen und prüfen, wo die individuellen Defizite sind. Es kann dann durchaus sinnvoll sein, lange statisch zu dehnen.

Fazit für dein Training

Das einfache Einlaufen vor dem eigentlichen Lauf reicht aus. Alternativ kannst du dich aktiv dehnen. Nach dem Lauf solltest du auf Dehnübungen verzichten, weil eine zusätzliche mechanische Beanspruchung nicht angebracht ist. Im Übrigen gilt das auch für das Krafttraining, weder unmittelbar davor noch danach solltest du dich dehnen. Generell ist das aktive dem statischen Dehnen vorzuziehen und das Dehnen als separate Trainingseinheit zu sehen.

Joggen länger durchhalten

– Mit diesen 5 Schritten gelingt es

1. SMART-Ziele setzen

warum eine Portion Selbstüberschätzung beim Joggen länger durchhalten hilft. Man braucht Ziele, Fixpunkte, auf die man hinarbeiten kann. Einmal anvisiert, hinterfragt man sie nicht mehr, sondern macht einfach. Das erleichtert es einem ungemein, sich zum nächsten Training aufzuraffen und zum nächsten und dann wieder…

Wichtig ist, dass die Ziele SMART sind.

(S)pezifisch:

 also konkret, Nicht: Ich möchte gerne ein Jogger sein. Sondern: Bis zum Tag X kann ich eine halbe Stunde am Stück laufen.

(M)essbar:

Damit man sich nicht verfranzt, braucht man Kriterien, die eine Erfolgskontrolle erlauben. Beim Laufen ist das einfach: Zum Beispiel nimmt man sich vor, eine bestimmte Strecke zu schaffen oder eine Geschwindigkeit.

(A)ttraktiv:

Man sollte seine eigenen Ziele mögen, sonst kann man sich die Mühe sparen. Die Gründe, warum man sein Ziel attraktiv findet, können freilich ganz verschieden sein: Ehrgeiz, Spaß, schlankere Beine.

(R)ealistisch:

Das passt sehr gut zur Selbstüberschätzung, auch wenn es zunächst nicht so klingt. Denn: Ein gutes, realistisches Ziel liegt immer etwas außerhalb der Komfortzone. Sonst wird es schnell langweilig – und man gibt auf.

(T)erminiert:

Ein festgelegtes Ende macht ein Ziel überhaupt erst zum Ziel. Alles andere kann man ewig vor sich herschieben. Der eigentliche Trick an einem SMART-Ziel besteht darin, dass es einen zwingt, es ganz zu durchdenken. Einmal erledigt, kann man das Ergebnis seiner Überlegungen bei Bedarf stets abrufen, zum Beispiel, wenn sich der Schweinehund meldet, und einen vom Lauftraining abhalten will. Im Prinzip hält einem ein SMART-Ziel nörgelnde Gedanken vom Leib. Es stärkt die Willenskraft. Ein SMART-Ziel ist das A und O für die Motivation, Joggen länger durchzuhalten.

2. Rückschläge akzeptieren

Anfangs einer hartnäckige Erkältung sollte man 1-2 Wochen nicht laufen. Das ist o.k. und muss auch vollständig auskuriert werden. Bei Panik, beim Laufen mit einem virenbefallenen Körper eine Herzmuskelentzündung oder noch Schlimmeres sich zuzuziehen, sollte ärztlicher rat oder nochmals eine weitere Woche pausiert werden. Das ist für die eigene Gesundheit vernünftig. Mental ist es für seine Mission „Joggen länger durchhalten“ eine große Herausforderung. Nicht einmal, weil man es bequem findet, auf der Couch zu sitzen. Das tut es nicht. Es wäre lieber gelaufen, statt mit verstopften Nebenhöhlen herumzusitzen. Das Problem: Mit jedem Tag ohne Bewegung sieht man seine mühsam antrainierte Kondition schwinden. So wird oft begonnen, sich die Blamage auszumalen, wenn man zu seiner Jogginggruppe zurückkehrt und nach einer halben Stunde aufgegeben muss. Diese Aussicht raubt jedem die Lust aufs Training. Der Drang, diese Situation zu vermeiden, wächst täglich. Vermeiden hieße: Kurs absagen. Man muss sich selbst täglich zureden, um den Rückschlag durch die Erkältung zu akzeptieren. Am Ende ist es – (natürlich, aber hinterher ist man immer klüger) – gar nicht so schlimm. Man lässt die anderen im Kurs ziehen, Joggt in seinem Tempo hinterher und ist nach dem Training superfroh, dabei gewesen zu sein. Nach einer-zwei Wochen hat man seine Ausgangskondition wieder.

3. Neue Routen laufen

Routine gibt einem beim Laufen Sicherheit. Wenn man auf einer angestammten Strecke unterwegs ist, kennt man jede Steigung, jede Unebenheit, jeden Baum. Meist gelingt es sehr schnell, störende Gedanken abzuschalten. Routinemodus eben. Aber Routine birgt auch die Gefahr, in der Komfortzone zu versacken. Das Laufen wird öde. Für die Mission „Joggen länger durchhalten“ sind positive Erlebnisse jedoch ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Deshalb gehört auf jeden motivierenden Trainingsplan der Spruch. „Probiere öfter mal was Neues!“ Man sollte jede Möglichkeit nutzen, das Laufen mit Freude anzureichern. Und eine neue Laufstrecke ist definitiv eine lohnende Option. Sich ans unbekannte Gelände zu wagen, beschert einem neue Reize. Schaffe ich diesen Hügel? Wenn ja, wie schnell? Wie läuft es sich auf einer Wiese? Man lernt dabei spielerisch, sein Leistungsvermögen besser einzuschätzen. Die Krönung ist es natürlich, dank gestiegener Kraft und Kondition, eine anspruchsvollere Strecke in akzeptabler Zeit zu bewältigen. Nicht unterschätzen sollte man als Läufer die Eindrücke von der Strecke selbst: Die Landschaft, die Geräusche und Gerüche, die einen begleiten sowie die Menschen, denen man unterwegs begegnet. In einer schönen Umgebung unterwegs zu sein, macht das Laufen schöner. Nur auf seiner Lieblinsrunde zu trainieren, ist insgesamt für den Trainingserfolg gar nicht so gut, wie man denkt. Denn der Körper gewöhnt sich recht schnell an die spezifischen Anforderungen einer Strecke. Für ein sinnvolles Ausdauertraining ist es ratsamer, Profil, Länge und Untergrund der Laufstrecke regelmäßig zu variieren.

4. Keine Musik hören

Einige halte Musik für die wertvollste Erfindung des Menschen. Ich höre selber gern Musik daher fällt es schwer hier gegen Musik zu plädieren. Beim Laufen ist Musik jedoch eine Ablenkung, die sich ein Anfänger, der noch ständig fürs Aufgeben gefährdet ist, nicht leisten kann. Musik gibt einen Takt und damit beim Laufen eine Geschwindigkeit vor, die nicht unbedingt diejenige ist, die einen weiterbringt. Entweder sie treibt einen voran in Überforderung und Frust. Oder sie bremst einen. Das frustriert genauso. Noch schlimmer ist es, dass Musik die Signale des Körpers übertönt, die er beim Laufen sendet. Um mit der Zeit länger durchzuhalten, ist es aber wichtig, ein Gespür für seine Möglichkeiten und Grenzen zu entwickeln und vor allem genau wahrzunehmen, wie sich kleine Veränderungen auswirken. Wie man es durch gezielten Armeinsatz schafft, schneller und ergonomischer zu laufen, zum Beispiel. Solche Feinheiten muss man erspüren, Musik deckt das zu. Daher: Musik beim Projekt „Joggen länger durchhalten“ streichen!

5. Sich selbst richtig einschätzen

Anfangs nutzen viele eine Lauf-App als Zeitansage, um zu wissen, wie lange sie unterwegs sind. Man ist schnell angefixt vom Selbstvermessungs-Schnick-Schnack. Höher, schneller, weiter, das macht immer Spaß. Aber wichtiger ist es, das subjektive Gefühl beim Laufen mit der Realität abzugleichen, und seine Wahrnehmung zu trainieren. Ein Sofortkorrektiv ist da sehr nützlich, sonst käme man wahrscheinlich oft völlig fertig vom Training nach Hause, so das früher oder später einfach mit dem Training aufgehört würde. So erlebe man kleine, aber feine Fortschritte, die einem beim Projekt „Joggen länger durchhalten“ anspornen.

Mehr Muckis, weniger Kilos!

6 Fitnesstipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

Du näherst dich dem bisherigen Feind namens Sportes gerade erst oder hast mit ihm schon längst Freundschaft geschlossen, doch mangelnde Motivation hat sich eingeschlichen bzw. bleiben sehenswerte Resultate aus. Dein Spiegelbild und du im Clinch, dein Wille und dein Ego auf Kriegsfuß? Wenn du dich genau jetzt ertappt fühlst, sollten schleunigst praktische Tipps für ein effektiveres Training her. Denn kopf- und planlos in die erste oder eine neue Trainingsrunde zu starten, bringt weder mehr Muckis noch weniger Kilos. Was du jetzt brauchst, ist zielgerichtetes, sauber ausgeführtes Training, eine darauf abgestimmte Ernährung – und vor allem diese Tipps.

Genügend schlaf

Statt unermüdlich zu trainieren, ist es für deinen Muskelaufbau bzw. zur Fettverbrennung günstiger, dem Körper eine Pause zu gönnen. Heißt: Nach der Sporteinheit sollte der nächste Programmpunkt Regenerationsphase heißen und mit ausreichend Schlaf gefüllt werden. Acht Stunden sind optimal. Dann hat dein Körper genügend Zeit, um sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen. Wichtig hierbei: Der Muskel wächst nicht während des Trainings, dort bekommt er nur den Reiz dazu, sondern während der Ruhephase!

Optimal aufwärmen

Wenn du (wieder) mit Fitnesstraining beginnst: Drei bis vier Einheiten pro Woche sind optimal. Außerdem wichtig: Die Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln wollen erst einmal an die neue Belastungssituation gewöhnt werden. Daher langsam aufwärmen – etwa 15 bis 20 Minuten lang – und dann trainieren. Eine gute Mobility-Routine als Warmup bewahrt dich vor Verletzungen und gut durchblutete Muskeln können Spannungsreize besser aufnehmen.

Muskelgruppen priorisieren

Als Faustregel gilt: Trainiere große Muskelgruppen zuerst, durch sie trainierst du automatisch kleinere Gruppen mit. Andersherum wäre es nicht effektiv, da die kleinere Muskelgruppe bereits erschöpft wäre, wenn du dich an die großen machst. Prinzipiell wichtig ist ein Trainingsplan, den du mithilfe von Coaches ganz individuell erstellen kannst. Personal Trainer findest du zum Beispiel im Internet oder im Fitnessstudio.

Wiederholungen anpassen

Für (Wieder-)Einsteiger gilt, lieber geringes Zusatzgewicht und mehr Wiederholungen. Zu viele Wiederholungen jedoch bringen genauso wenig Erfolg wie zu wenige, auf die goldene Mitte kommt es an. Die einen würden sonst den Muskel überlasten, die anderen unterfordern. Fortgeschrittene peilen acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz an. Profis variieren ihre Trainingsmethode periodisch und wählen eher hohe Gewichte bei sehr geringer Wiederholungszahl.

Gesund essen

Essenziell und effektiv sind für Einsteiger und Fortgeschrittene Proteine (z. B. im Fisch), hochwertige Kohlenhydrate (etwa in Vollkornprodukten), schonend gegartes Gemüse und ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Nüssen). Sie sättigen und geben deinem Körper Energie. Zudem empfehlenswert sind mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, um deinem Körper stetig Nährstoffe zu liefern, ihn dabei aber nicht zu überlasten. Dazu zwei Liter Wasser. Wasser marsch!

Geduldig sein

Ungeliebte Pfunde werden sicher nicht sofort purzeln, erwünschte Muskeln bauen sich nicht über Nacht auf. Daher darf deine Devise lauten: Ruhig bleiben und kontinuierlich trainieren. Variiere dabei dein Trainingsprogramm und integriere neue Übungen, greife zu etwas schwereren Gewichten und feuere den Stoffwechsel mit gelegentlichen Tabata-Einheiten an. Wichtig ist nur, dass du am (Fitness-)Ball bleibst.

WIE VERBESSERST DU DEINE AUSDAUER BEIM LAUFEN? 

Irgendwann wirst du eine Distanz, die dir jetzt mühsam erscheint, ganz einfach bewältigen. Das bedeutet, dass du deine Ausdauer verbessert hast – gratuliere! Ich sag damit nicht, dass ein Marathon irgendwann ein Klacks für dich sein wird. Aber eines Tages wirst du zurückblicken und deinen Fortschritt ganz klar und deutlich erkennen können. Eine verbesserte Ausdauer beim Laufen erreichst du nur mit Konsequenz – du musst also mehrmals die Woche laufen gehen. Daran führt kein Weg vorbei! Ganz allgemein gilt: Es dauert zehn Tage bis vier Wochen, bis sich eine tatsächliche Verbesserung abzeichnet. Wie schnell es wirklich geht, hängt davon ab, wie du deine Laufeinheiten gestaltest: Wenn es um kurze, schnelle Läufe geht, wirst du früher einen Unterschied feststellen als wenn du länger und nicht so schnell läufst.

Bevor du anfängst, an der Verbesserung deiner Ausdauer zu arbeiten, musst du deine Grundausdauer kennen und auf ihr aufbauen. Bist du Anfänger und möchtest zum ersten Mal 5 km schaffen? Oder bist du schon ein erfahrener Läufer, der die Endphase eines Marathons besser bewältigen möchte? Eines gilt für alle gleichermaßen: Überfordere dich nicht! Wenn du dir in deiner Trainingsphase zu früh zu viel vornimmst, riskierst du eine Verletzung oder tappst in die Falle des Übertrainings.

1. SEI KONSEQUENT

Um deine aerobe Kapazität zu erhöhen (die Menge an Sauerstoff, die deine Muskeln speichern können) und größere Distanzen laufen zu können als jetzt, braucht es ein hohes Maß an Konsequenz. Durch kontinuierliches Training wirst du deine Grundausdauer und deine aerobe Kapazität verbessern können, sowie deine Muskeln stärken. Wenn du damit beginnst, mehrmals pro Woche laufen zu gehen, solltest du darauf achten, sie eher kurz und langsam zu halten – an deiner Geschwindigkeit arbeitest du erst im nächsten Schritt. Du solltest etwa drei- bis viermal pro Woche laufen gehen, jeweils 30 Minuten oder länger. Einer dieser Läufe sollte jeweils länger ausfallen als die anderen in dieser Woche.

Achtung: Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, musst du konsequent sein.

2. LAUF LÄNGER UND WEITER

Um größere Distanzen laufen zu können, musst du einfach größere Distanzen trainieren! Du kannst etwa an jede deiner langen Laufeinheiten 5 bis 10 Minuten oder 0,5 bis 1 km anhängen. Das hört sich vorerst nicht nach viel an, es läppert sich mit der Zeit aber ganz schön zusammen. Wenn du dein Trainingsvolumen erhöhst, weil du dich etwa auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest, sollte dein langer Lauf der Woche jeweils 30 bis 50 % dieser Zieldistanz ausmachen. Achte bei diesem Lauf darauf, deine Pace eher langsam zu halten, sodass du sie auch wirklich konstant beibehalten kannst. Viele Menschen machen den Fehler, ihre lange Laufeinheit mit einer zu schnellen Pace anzugehen. Das führt schließlich dazu, dass ihre Leistungsfähigkeit gegen Ende sinkt. Lauf also langsam und konzentriere dich darauf, die volle Distanz durchzuhalten. Denk immer daran: Zuerst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit.

Tipp: Lauf langsam und konzentriere dich darauf, die volle Distanz durchzuhalten.

3. TEMPOLÄUFE

Bei diesen Laufeinheiten geht es üblicherweise um kürzere Distanzen, die du aber mit einer schnelleren Pace läufst, als deine normale Trainingsgeschwindigkeit. Wenn du so trainierst, lernt dein Körper, die unliebsame Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf herauszuholen. Das bedeutet, dass du länger laufen kannst, bis du müde wirst und dich von der Milchsäure einbremsen lässt. Du wirst auch bemerken, dass sich deine übliche Laufgeschwindigkeit oder deine geplante Wettkampf-Pace mit der Zeit weniger anstrengend anfühlen. Solche Laufeinheiten sind entscheidend, wenn du dein Tempo erhöhen möchtest. Versuch, solche Tempoläufe mit einer „angenehm harten“ Geschwindigkeit zu absolvieren und etwa 20 bis 40 Minuten lang durchzuhalten; erfahrene Läufer auch 60 Minuten. Du solltest dich dabei nicht komplett auspowern und am Schluss japsend am Boden liegen. Wähl eine Pace, die dich fordert und die du die gesamte Dauer deines Laufs beibehalten kannst.

4. ISS FÜR DEINE AUSDAUER

Das bedeutet in erster Linie Kohlenhydrate! Als Läufer solltest du darauf achten, 55 bis 65 % deines täglichen Kalorienbedarfs mit Carbs zu decken. Das bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit aus einem Teller Pasta bestehen soll. Aber geh sicher, dass du eine Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, die auf deine Trainingsintensität abgestimmt ist. Vor deinem langen Lauf ist es besonders wichtig, dass du eine kohlenhydratbasierte Mahlzeit wählst – so kannst du dir sicher sein, dass du auch die volle Laufdistanz durchhältst. Wenn du müde wirst, deine Motivation sinkt oder du deine geplante Distanz nicht durchhältst: Probiere es mit einer größeren Kohlenhydratmenge! Entscheide dich dabei immer für komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornmehl, Naturreis und Haferflocken. Seltener solltest du zu Weißmehlprodukten und stark gezuckerten Lebensmitteln greifen, die deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe treiben (ein extremes Blutzuckerhoch ist stets von einem dramatischen Absturz begleitet).

5. PLAN ERHOLUNGSPHASEN EIN

Je weiter du läufst, desto mehr verlangst du deinem Körper auch ab. Daher musst du immer darauf achten, dass sich dein Körper zwischen den Trainingseinheiten angemessen erholen kann. Wenn du dich richtig ernährst, nicht auch das Stretching vergisst und genug schläfst, kann sich dein Körper optimal regenerieren. Achte darauf, nach dem Lauf eine gesunde Mahlzeit zu dir zu nehmen. So stellst du sicher, dass dein Körper die Nährstoffe richtig aufnehmen kann und sich perfekt regeneriert. Wenn du darauf achtest, wirst dich vor jedem Lauf stark fühlen und wissen, dass du ihn auch zu Ende bringen kannst.

6. ARBEITE AN DEINER EFFIZIENZ

Wenn du an deiner Lauftechnik arbeitest, wirst du lernen, effizienter zu laufen. Du wirst nicht so schnell müde werden, da du deine Energie nicht so schnell verbrauchst. Zu einer guten Technik gehört eine gerade Haltung (stell dir vor, dass du an einer Schnur ständig nach oben gezogen wirst). Außerdem solltest du immer darauf achten, dass du deine Füße genau unter deinem Schwerpunkt am Boden aufsetzt.

7. MENTALE VORBEREITUNG

Du möchtest eine Distanz laufen, die größer ist als alles, was du bisher geschafft hast? Davor schreckst du vielleicht zurück – aber nur Mut, du schaffst das! Wenn du dich auch mental auf die längste Laufeinheit der Woche vorbereitest, klappt alles leichter. Ein langer Lauf erscheint dir etwas kürzer, wenn du ihn in 1-km-Abschnitte teilst. Oder du stellst dir vor, dass es bloß zweimal eine bestimmte Strecke ist, die du leicht schaffst. Auch eine Möglichkeit: Du splittest die Distanz in zwei Teile – einen 10-km-Lauf, den du leicht schaffst, zu dem du im Kopf einfach lockere 3 km rechnest. Das hört sich deutlich weniger einschüchternd an als ein 13-km-Lauf.

Wir hoffen, diese Tipps helfen dir dabei, deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern und größere Distanzen zu bewältigen.

Leistungsabfall, Muskelkrämpfe, innere Austrocknung: Laut Warnungen diverser Sportgetränkehersteller ist die Gesundheit vieler Menschen, vor allem von Sportlern, die keine isotonischen Getränke konsumieren, akut gefährdet. Renommierte Ernährungsexperten erachten diese Powerdrinks hingegen häufig als unnötig. Die Praxis beweist: Selbst Spitzensportler verzichten auf die industriell hergestellte Massenware und greifen stattdessen zu selbst gemixten natürlichen Getränken.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr erhält Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Sie möchten endlich wieder aktiv werden, Sport treiben und sich allgemein mehr bewegen? Gerade im Sommer haben Sie sich vorgenommen, ausgiebig Velo zu fahren, einige Kilometer zu laufen und mitreißende Kurse im Fitnessstudio zu besuchen? Ob als Ausgleich nach Feierabend oder in Vorbereitung auf einen Wettkampf: Sobald der Schweiß zu Fließen beginnt, fragt sich wohl jeder von uns, was und wie viel er trinken sollte. Rasch werden wir von einer Vielzahl an Informationen überschüttet und die Hersteller versprechen wunderbare Eigenschaften, die sich in industriell hergestellten isotonischen Getränken verbergen.

Fakt ist: Wer einen Liter Schweiß verliert, entzieht seinem Körper Natrium, Kalzium und Magnesium. Neben dem reinen Flüssigkeitsverlust muss natürlich auch dieser Verlust wieder ausgeglichen werden.

Was ist in isotonischen Getränken enthalten?

Laut Zutatenliste besteht ein handelsüblicher Powerdrink aus einer Mischung aus Wasser, Zucker und/oder Zuckeraustauschstoffen sowie zugesetzten Mineralien. Manche enthalten zusätzlich Koffein, Kohlenhydrate, Vitamine oder Eiweiß. Künstliche Aromen sorgen für Geschmack und Kohlensäure für prickelnde Frische. Doch kaum ein Produkt hält den vollmundigen Versprechungen der Hersteller stand! Die angepriesenen Vorteile isotonischer Getränke sind weder in der Praxis bewiesen noch durch wissenschaftliche Studien belegt. Im Grunde kosten die knallbunten Getränke viel Geld und sind vollkommen überteuert.

Empfehlungen der Ernährungsexperten

Wissenschaftler verweisen zunächst auf den immensen Kaloriengehalt industriell hergestellter isotonischer Getränke, der in keinem Verhältnis zum angeblichen Nutzen steht. Überdies, empfehlen Sie Menschen, die moderat Sport treiben, ungesüßte Tees, Wasser oder Fruchtsaftschorlen. Somit enthält ein Liter Apfelschorle in etwa die gleichen Mengen an Kalium, Magnesium, Kalzium, Elektrolyten und Zucker, die mit einem Liter Schweiß verloren gehen.

Natürliche isotonische Getränke sind preiswert und fix selbst gemacht

Die drei wichtigsten Zutaten sind Wasser, Frucht- und Traubenzucker. Wer einen Liter stilles Wasser mit rund 50 g Traubenzucker und 20 g Fruchtzucker mischt, erhält ein natürliches isotonisches Getränk. Dies eignet sich sowohl für heiße Tage als auch für schweißtreibende Aktivitäten. Wer sich ab und zu einen anderen Geschmack wünscht, ersetzt einfach einen Teil des Wassers durch Fruchtsaft.

Fazit

Wer schon früh und über eine längere Zeit bewusst, regelmäßig, genügend und abwechslungsreich Flüssigkeit zu sich nimmt, braucht sich über seinen Flüssigkeitshaushalt, nach dem Sport, nicht so große Gedanken machen bzw. schon gar nicht über den Kauf von teuren Isotonischen Getränke.